Fiche pratique : Programme d’auto-entretien de la hanche

Le programme d’exercices suivant vise à entretenir les qualités articulaires et musculaires de la hanche en cas d’arthrose surtout dans les formes débutantes du sujet qui conserve une activité. Ces exercices ne doivent en aucun cas être réalisés sans l’autorisation de votre médecin ou de votre thérapeute.

1 – Entretien de l’extension de hanche

La perte progressive de l’extension de hanche est l’une des caractéristique principale de l’arthrose de hanche. En fonction de l’importance de cette raideur 3 types de posture de hanche en extension vous sont proposés. Ces exrecices, de difficulté croissante, ne doivent être réalisés que sur de courtes durées et en aucun cas s’ils sont douloureux.

  • Exercice 1

Il s’agit de réaliser de façon pluri-quotidienne des postures à plat ventre sur un plan ferme.(photo:hoh001)

  • Exercice 2

Le sujet fléchit la hanche opposée à celle qu’il souhaite posturer en extension. La posture est maintenue quelques minutes et interrompue dès que la douleur apparaît.(photo:hoh002)

  • Exercice 3

Ce type d’exercice est réservé aux sujets ayant peu ou pas de raideur en extension. Il s’agit donc d’un exercice essentiellement préventif. Il s’effectue de la même façon que l’exercice N°2 mais le sujet positionne ses hanche à l’aplomb d’une table afin de bénéficier d’une plus grande amplitude en extension. La flexion suffisante de la hanche opposée doit permettre d’éviter la cambrure du bas du dos qui pourraît générer des douleurs. Cet exercice doit s’effectuer sur une courte durée (1mn environ) et doit, de toute façon, être interrompu lorsque la douleur apparaît.(photo:hoh003)

2 – Entretien de la rotation externe de la hanche

Le sujet se positionne sur le dos, sur un matelas. Il fléchit et écarte ses hanches et maintient la posture jusqu’à ce que la douleur apparaisse. Si la posture est mal tolérée il peut soulager la tension en soutenant ses genoux avec les mains ou à l’aide de coussins. (photo:hoh005) (photo:hoh004)

3 – Entretien musculaire des fessiers

  • Exercice 1

Le sujet s’allonge sur le ventre puis élève sa cuisse et maintient la position une dizaine de secondes. L’exercice est renouvelé 15 fois. (photo:hoh007)

  • Exercice 2

Le sujet s’allonge sur le dos sur un tapis. Il fléchit ses genoux puis soulève son bassin, le plus haut possible, en serrant les fesses. Il maintient la posture 10 secondes puis revient à la position initiale. L’exercice est renouvelé 15 fois de chaque côté. (photo:hoh006)

  • Exercice 3

Le sujet se positionne sur le côté. Il élève son membre inférieur et maintient, si possible, la position pendant 10 secondes. L’exercice est renouvelé 15 fois. (photo:hoh008)

4 – Entretien des muscles fléchisseurs de hanche

Le sujet se positionne debout et prend appui, les coudes tendus sur un mur. Il fléchit sa hanche 15 fois d’un côté puis de l’autre. (photo:hoh009)